الخصر الرقيق هو المثالي للعديد من النساء للعمل بجد. دستور كل شخص مختلف ، وإذا لم تفعل الفتاة سوى القليل للحفاظ على الشكل ، فيجب على الآخرين أن يبذلوا الجهد التيتاني لانقاص الوزن على الخصر ، على الأقل بضعة سنتيمترات. لإزالة الرواسب غير الضرورية والعثور على الخصر ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لديك تمارين مختلفة في المنزل وعلى الجانبين ، مما سيساعد على تحقيق النتائج المرجوة.
هيكل عضلات البطن
تنقسم العضلات في الصحافة إلى أربع عضلات رئيسية: اقرأ المزيد: كيفية ضخ الماء.
- عضلات المستقيم في البطن. عملية المخاط المرتبطة بالغضروف ، القص وعظم العانة من ضلوع V-VII ؛
- العضلات المائلة الخارجية في البطن. متصل بالسطح الخارجي لتقاطع العانة ، قمة الحرقفي وضلوع V-XII ؛
- العضلات المائلة الداخلية للبطن. يعلق على الغضروف من الضلع السفلي والتاج الحرقفي.
- عضلات البطن المستعرضة. في الأسفل ، يعلق على تلال العظام الورقية ، والثلث الجانبي من الرباط الإربي.
إيقاع في البطن
هذه عضلة طويلة تتعلق بالجدار الأمامي لتجويف البطن. تنشأ بالقرب من قمة عظم العانة وتصل إلى الجزء العلوي من البطن ، متصلة بالأضلاع وقص. تتم مقاطعة ألياف العضلات من 3-4 لاعبي الأوتار المستعرض ، مما يساعد على تكوين "مكعب" مكبس المعدة. يمكن أن يعزى تأثير عضلات المستقيم في البطن إلى الانحناء الأمامي للجذع والدفع الهبوطي للأضلاع ورفع الحوض الذي يثبط الصدر.
العضلات المائلة في البطن
كلا الجانبين من جسم الإنسان هي عضلات مائلة للبطن ، ووظائفها الرئيسية هي تحول الجسم. تنقسم عضلات البطن المائلة إلى خارجي وداخلي. العضلات الداخلية عميقة بما فيه الكفاية - يتم تسليمها من الحوض إلى القص. تقع العضلات الخارجية تحت الجلد فوق العضلات الداخلية. بمساعدتهم ، يتحول الجسم وينحني. تدور على العضلات الداخلية الخارجية واليسرى اليسرى واليسرى ، بينما عند التواء إلى اليمين ، يتم تضمين العضلات الداخلية الخارجية اليمنى واليسرى في العمل. تستقر العضلات المائلة للصحافة والعضلات المستعرضة لتجويف البطن في العمود الفقري ، وبالتالي زيادة الضغط داخل البطن ، وبالتالي تحقيق وظائف صحية للعمود الفقري نفسه والحفاظ على الأعضاء الداخلية في الوضع الصحيح. مثل الخصر ، فإن العضلات المائلة هي عضلة الاستقرار. بسبب تعزيز هذه المجموعة العضلية ، يتم الحفاظ على الموقف الجميل والوظيفة الطبيعية للعمود الفقري. تبدأ جميع الحركات المعقدة في جسم الإنسان بالحد من هذه البطن وعضلات البطن الأخرى. بعد ذلك ، سوف ينتشر النشاط إلى مجموعات العضلات الأخرى. من المهم الانتباه إلى التدريب للحفاظ على العضلات في الصحافة ، وإلا فقد تحدث مشاكل مثل اختلالات تنمية العضلات أو عدم تناسق الخصر. إذا لم يكن هدف الضغط المنقوش الجميل ممكنًا ، فلا يمكن أن تتجاوز طبقة الدهون 1.5 سم. يجب أن يستهدف النشاط البدني تضخم العضلات وتقليل الخلايا الدهنية تحت الجلد.
العضلات المائلة الخارجية
عضلات البطن الخارجية هي أكبر وأبرز جميع عضلات البطن. تشارك مجموعة العضلات هذه في التحول إلى الجسم واتجاهاتها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعد على رفع ونقل الأوزان إلى شخص ما.
العضلات المائلة الخارجية
تنشأ العضلات المائلة الخارجية للضغط من السطح الخارجي للضلع السفلي. أسنانها كبيرة: تقع الخمسة العلوية في عضلات الترس الأمامي ، والثلاثة السفلى على اتصال مع الأسنان ، والتي تعد جزءًا من أوسع عضلات العمود الفقري. بالقرب من غضروف الأضلاع ، تتشكل الحزم العليا للعضلات - تمر أفقياً. فيما يلي الحزم التي تم تمريرها من أعلى إلى أسفل. أدنى هو هبوط عموديا.
عضلات مائلة داخلية
الغرض الرئيسي من العضلات المائلة الداخلية هو الانحناء الفقري ، الذي يتقلص كلا الجانبين. على الرغم من الانكماش الجانبي ، فإن هذه المجموعة العضلية ، وكذلك العضلات المائلة ، تساعد القشرة على تدوير الأضلاع وخفضها. تبدأ العضلات المائلة داخليًا في الخط الأوسط على التاج الحرقفي وعلى جانبي اللفافة القطني وحزمة الإربية. إلى الغضروف الموجود على الضلع السفلي ، قم بتوصيل الألياف عبر الجزء العلوي من العضلات المائلة الداخلية (تمر من القاع). الحزم السفلية تشير لأعلى ولأسفل. تتطور على طول ملف تعريف الغضروف X الموجود على الأضلاع إلى عظم العانة ويتطورون إلى اعتلال عضلي واسع. علاوة على ذلك ، يتضمن الحبل السري للبذور الحزمة السفلية للعضلة ، مما يشكل عضلة مسؤولة عن تربية الخصيتين الذكور.
عضلات البطن المستعرضة
تشكل هذه العضلات طبقة ثالثة وأعمق عضلة جدار البطن. من المهم أن نلاحظ أن شعاع عضلات البطن المستعرضة من الخلف وفي الوضع الأفقي للخصر. عندما يتم تقليله ، تقلل العضلات المستعرضة من حجم تجويف البطن ، مع سحب المعدة وسحب الأضلاع إلى خط الوسط. هذه المجموعة العضلية تشكل ضغط البطن. بفضل العمل المشترك ، تساعد عضلات البطن على ثني الجسم للأمام والواقعية. بالإضافة إلى ذلك ، فهم مسؤولون عن تحويل الجذع إلى الجوانب المحيطة بالمحور الطولي.
ماذا لو كان الهدف يستحق فقدان الوزن على الجانبين والبطن والخصر؟
لبدء فقدان الوزن ، تأكد من البدء بتغيير أساسي في نظامك الغذائي. تذكر - إذا لم يتم تحقيق هذا الشرط المهم ، يمكن تصحيح الأرقام بنجاح. قواعد الطاقة لفقدان الوزن الفعال:
- قلل من الاستخدام أو استبعاد تمامًا من نظام غذائي يومي مع نظام غذائي يومي سريع الكربوهيدرات (منتجات السكر ومنتجات المخابز).
- بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على الاحتفاظ بالسائل ، فإن تحضير الأطباق بدون ملح (أو كمية صغيرة من الملح) يسبب تورم السائل.
- جزء صغير من القوة الكسرية (ما يصل إلى 200 جرام يوميًا ، من خمس إلى ست مرات).
- يمكن أن يساعد استخدام حوالي لترين من النظيف بدلاً من الماء المغلي كل يوم في تحسين عملية التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم في فقدان الوزن.
- استبدل جميع الأطعمة الدهنية بأقل دهون. تحضير الأسماك قليلة الدسم ، الطيور ، لحوم البقر ، لحم العجل. يتم إعطاء الأولوية لحوم الأرنب.
- الخيار الصحيح لطرق الطهي هو الطهي ، والطفلة ، واستخدام غلاية مزدوجة ، وموقد كهربائي.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجانب
هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعد في الحصول على معدة مسطحة في المنزل لأنها لا تشمل فقط التواء في وسائل الإعلام ، ولكن أيضًا تمارين مكثفة لا تساعد فقط على حرق الدهون بسرعة على المعدة. ومع ذلك ، عليك أن تفهم بوضوح أنه كلما كان التأثير أقوى ، كلما بذل المزيد من الجهد الذي بذلته ، وكلما زادت شمولاً مع مشكلات حرق الدهون.
تشويه
لا يوجد عمل أكثر شعبية من الملتوية في وسائل الإعلام. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكن إذا قمت بدمجه مع نظام غذائي مناسب ، فسيساعدك ذلك على تعزيز عضلات اللحاء وسترى النتائج في وقت قصير. الكذب على السجادة. ثني ركبتيك ويجب وضع قدميك على الأرض عبر السطح. ضع يديك خلف رأسك. يستنشق بعمق وتمزق الجزء العلوي من الجسم من الأرض. الزفير كما ترتفع. استنشق عند العودة إلى وضع البداية. تنفس وأنت تخفض جسمك على الأرض. أداء 10 تكرار ثم كرر بطرق 2-3.
تطور إمالة
تتشابه الحركة إلى حد كبير مع التطور الطبيعي ، ولكن عليك هنا تحويل كتف واحد إلى الآخر. الاستلقاء على السجادة ، يميل يديك على رأسك. ثني ركبتيك حتى لا تلمس قدميك الأرض. ارفع الجزء العلوي من الجسم مثل تطور طبيعي وحول كتفك الأيمن إلى اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض. كرر الحركة على الجانب الآخر. اقلب الجانب الأيسر نحو الكتف الأيمن دون تمزيق الجانب الأيمن من الجسم من الأرض. كرر 10-12.
- اضغط على العضلات الجانبية للبطن:
- ضع السجادة على الأرض واستلقي عليها على الجانب.
- يد واحدة أمامك - سوف تميل ضدها.
- ضع يدك الأخرى على رأسك بحيث ينظر كوعك إلى السقف.
- ابدأ في رفع الجذع والساقين لأعلى في نفس الوقت ، ثم خفض الجذع. عند رفع جسمك ، التنفس ، الزفير - الزفير
- جعل العضلات الجانبية للبطن 10 مرات 3 مرات.
- اضغط على عضلة البطن المستقيم:
- الكذب على الأرض على ظهرك.
- ضع يديك على رأسك.
- عند الاستنشاق ، ابدأ في رفع جسمك أثناء الزفير - دعنا نذهب.
- يجب إجراء هذا التمرين مع جولة في الظهر ، كما لو كان ملتوية المعدة.
- تحتاج إلى الزفير بصوت عالٍ عند رفع جسمك.
- لا تقلق ، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات البطن.
- افعل حوالي 10 أخبار في 3 طرق.
- طَحن:
- بداية موضع - الساقين والكتفين - عرض واسع ، مباشرة الظهر.
- يتم التمرين مع الأرجل واليدين المستقيمة.
- تميل إلى الأمام وموجة لأسفل بيد واحدة ، ثم تلوح مع الآخر.
- أثناء التمرين ، تنفس
- أداء مطحنة حوالي 20 ضعف الطريقة.
- بلانك:
- خفض كوعك على الأرض. خذ مثل هذا الموقف بحيث يكون الجسم عموديًا على الأرض.
- الظهر مستقيم ، الساقين وحتى الساقين ، والرأس في نفس مستوى العمود الفقري.
- في هذا الموقع ، حاول أن تستمر حوالي دقيقة واحدة.
- في المستقبل ، يمكن زيادة الوقت
- لا تحرج من ارتعاش جسمك ، حيث تشارك جميع مجموعات العضلات في هذه الرياضة.
- لا تخفض الحوض حتى نهاية الوقت عند تنفيذ القضيب.
- "الدراجة".
لبدء الأداء ، تحتاج إلى اتخاذ الوضع المناسب - الكذب ، يجب أن يناسب ظهرك بإحكام على الأرض ، وإزالة الذراعين خلف الرأس ، وانحنى ركبتيك لتشكيل زاوية تساوي 45 درجة. تقنية التنفيذ. المسافة من الأرض هي 50 سم ، ورفع ساقيك ، وثني ركبتيك من قبل ، وابدأ في تواء الدواسة الخيالية. يتم إجراء التمرير غير السريع 15 مرة على الأقل في طريقة واحدة. يتم تنفيذ ما مجموعه 3 أو 4 طرق.
ممارسة مع طوق.
من الأفضل شراء قذائف أثقل (2 كجم أو أكثر). عندما تكون ملتوية ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بالأداء لمدة ساعة أو أكثر ، في حين يجب ألا تتجاوز العطلة 3 دقائق. قم بالأنواع التالية من التمارين ، يجب أن تكون في وضع الوقوف ، ووضع واحدة من أرجلك السفلية على الجانب واضغط على راحتك على خصرك. من المهم أن تبقي الجسم في مكانه مباشرة والضغط على قدميك بإحكام على الأرض. التقنية: بالتناوب تنفيذ ميول عميقة من جانب إلى آخر.
- إمالة مع الدمبل:
- خذ الدمبل ووزن 2 كجم أو أكثر على كلتا يديه.
- بداية موضع - الساقين والكتفين - عرض واسع ، مباشرة الظهر.
- استخدم يد واحدة لتمتد من الدمبل إلى الجانب ، والعودة والإمالة بطريقة أخرى. تفعل بعض الإمالة.
- بمرور الوقت ، يمكن تغيير وزن الدمبل.
- يمكن إجراء هذا التمرين بيد واحدة: تميل جسمك إلى الجانب واليد الأخرى خلف رأسك.
فقدان الوزن ومجموعة من التمارين على الجانبين
- ملقاة على الأرض ، أذرع ممدودة. ممارسة ببطء للتأكد من أن شفرات الكتف ضيقة وتناسب السجادة. وفي الوقت نفسه ، ارفع ساقيك ووضعها على اليمين. دون لمس سطحه الأفقي ، تمتص بعمق والعودة إلى وضعها الأصلي. اصنع نهجين لكل جانب ما يقرب من 10 مرات.
- وضع البداية: الكذب على الظهر ويديك امتدت على طول جسمك. الساقين عازمة على مفصل الركبة المضغوط والقدمين تقف على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في رفع الحوض إلى الأرض بسلاسة شديدة ، ثم - العمود الفقري. في نفس الوقت ، تصافح ببطء. احصل على أنفاسك وتباطؤ لثانية واحدة. أثناء الزفير ، العودة و. ص. لذلك 10 مرات.
- في الموضع الذي يكذب فيه ظهرك ، ضع بكرة صغيرة تحت حزام الحوض. ارمي يديك الملساء خلف رأسك حتى يتمكنوا من الكذب على رأسك على رأسك. ارفع ساقك اليسرى بسلاسة. ضعه في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. اتبع أنفاسك: يجب أن يكون حتى عميقًا. العودة إلى الموضع الأولي وافعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى. بشكل عام ، عليك أن تفعل 30 تمرينًا.
- يجلس على السجادة والتقاط وزن صغير. قم بتصويب ظهرك ، واحصل على الإسهال ، وانحنى ركبتيك قليلاً. تلامس الوزن من اليسار إلى اليمين ، بدلاً من استرخاء عضلات الصحافة بدلاً من الثانية. يجب أن يتم ما لا يقل عن عشر مرات على كل جانب ما يقرب من 10 مرات. يجب ألا يكون الوقت الذي تتنفس فيه ضيقًا ولكنه عميق.
- اجلس على قدميك على كتفيك - منفصلة - على أصابع قدميك. ضع راحة يدك على الأرض وشد السرة بقوة. كما هو موضح ، اقلب جسمك إلى اليسار وسحب ساقك اليمنى المسطحة. ارجع إلى موضع البداية وسوف تقوم بتغيير ساقيك قريبًا. الحد الأدنى لعدد الطرق هو ثلاثة ، وعدد التكرار لكل طرف هو 10.
- الموضع الأولي: ضع يديك على المنشفة وركبتك على الأرض. خفض الشريط لأسفل وسحب بإحكام إلى الشهية. تمد ذراعيك ببطء إلى الأمام. افعل ذلك حتى تلمس الأرض مع صدرك ، ولا تتخلى عن أسفل الظهر ، واتبع مباشرة ظهرك. العودة إلى وضع البداية وأداء الاسترخاء تماما. عليك أن تؤدي 20 تمرينًا على الأقل ، وتحطيمها إلى عدة طرق.
إنقاص الوزن وتشغيله جانبيًا
قم بالتشغيل مع رفع الورك العالي - ارفع الوركين بأعلى قدر ممكن على صدرك واستبدل ساقيك في المرات العديدة قدر الإمكان. "الساقين الساخنة" - ترحنى أرجل الركبة في مكانها عندما تصل القدمين إلى الوركين تقريبًا. القفز. الساقين معا ، على طول ذراعي الجسم. قفز لتوزيع ساقيك أثناء رفع ذراعيك إلى الجانب فوق رأسك. طريق للقفز إلى وضع البداية. يرفع. يمكنك اختيار كرسي أو سرير أو شيء ككائن. رفعنا قدمنا اليمنى نحوه ، وسقطنا مع نفس الساق. أداء الطريقة مرتين 10 مرات على كل ساق. يجب أن يكون التدريب على ممارسة التمارين الرياضية في عملية الاحماء أو إمدادات الطاقة (20-30 دقيقة).