لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تمتصه من خلال الطعام. إن خفض نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى ليس خيارًا. يجب أن يحصل الجسم على احتياجاته اليومية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لم يتبق سوى شيء واحد للقيام به - تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك قليلاً وزيادة نشاطك البدني.
يعتمد جزء مهم من نجاح فقدان الوزن على فعالية التمارين المختارة. أولاً، يجب أن تتوافق مع مستوى الاستعداد وتثير الشعور بالرضا، وإلا ستختفي الرغبة في ممارسة الرياضة ويتم التخلي عن التدريب. ثانياً: يجب التركيز على حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل وعدم إهمال المناطق الأخرى. هذا يعني أنك بحاجة إلى العمل على جسمك بالكامل.
دعونا نلقي نظرة على تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية والتي يمكن إجراؤها كتمرين شامل واحد أو تضمينها بشكل فردي في خطتك الخاصة.
تمارين الإحماء
يبدأ التمرين دائمًا بالإحماء لإعداد الجسم للحمل وتجنب الإصابة. التمارين المناسبة:
- دوران الرأس من جانب إلى آخر – 15 مرة؛
- تأرجح الذراعين ذهابًا وإيابًا – 15 مرة؛
- دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – 12 مرة؛
- اقلب الجسم في كلا الاتجاهين - 12 مرة؛
- القفز في مكانه - 15 مرة.
بيربي
تم تصميم تمارين بيربي لتمرين مجموعات عضلية متعددة: عضلات الجذع، وعضلة الساق، والفخذين، والجذع العلوي. على الرغم من صعوبة الممارسة، إلا أن النتائج تستحق العناء.
أولاً، يقف الشخص مع مباعدة قدميه بمقدار عرض الكتفين. ثم يقوم بعمل القرفصاء. بقي في هذا الوضع مع كل قرفصاء، ويداه تلامسان الأرض، ورجلاه تقفزان للخلف، وصدره منخفض. ثم، وبدون تردد، رفع صدره وقفز إلى الأمام، متخذاً وضعية القرفصاء من قبل. وعندما عاد إلى وضع الوقوف، قفز ورفع ذراعيه إلى السقف. جميع الحركات سريعة وإيقاعية.
تمارين البطن
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ويديك خلف رأسك. أثناء الزفير، ارفع جذعك ببطء، أو على الأقل كتفيك وظهرك، وأثناء الشهيق، اخفضه.
انتباه! عند الشهيق أو الزفير، قم بشد عضلات البطن، وليس الوركين والرقبة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، فيمكنك إجراء ما لا يقل عن 100 نهج يوميًا دون الحصول على أي نتائج.
لوح
تعمل الألواح على تقوية جميع العضلات وتنشيط حرق الدهون بشكل مكثف في المناطق التي تعاني من مشاكل. وضع البداية - الاستلقاء، والتركيز على مد ذراعيك، وتوجيه اليدين للأمام، واستقامة ظهرك وأسفل ظهرك، ورفع ذقنك قليلاً. يجب عليك شد عضلات البطن والثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، مع محاولة عدم ترك حوضك يتدلى أو يميل. ثم اركع، وأرخِ جذعك بالكامل قدر الإمكان، ثم استرح وكرر الأمر.
انتباه! قم بأداء تمرين البلانك مرة واحدة يوميًا وقم بزيادة الوقت في الوضع تدريجيًا إلى ثلاث دقائق.
جاك القفز
يعد هذا تمرينًا هوائيًا رائعًا وبسيطًا لفقدان الوزن ويمكن القيام به بسهولة في المنزل. مع مباعدة ساقيك، تحتاج إلى القفز وأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل. للحفاظ على الوتيرة، يمكنك التصفيق بيديك فوق رأسك مع كل قفزة. في المجمل، ستحتاج إلى أداء 2-3 مجموعات من 15 قفزة لكل منها. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
القفز
ستساعد تمارين القفز على تقوية وتصحيح شكل الوركين والأرداف. قف في وضع مريح مع وضع قدميك على مستوى الكتف وثني يديك خلف رأسك. استنشق واجلس بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض دون رفع قدميك عن الأرض أو تقويس ظهرك للأمام. قم بالزفير وشد عضلات مؤخرتك وفخذك، ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. مع ملامسة كعبيك للأرض، عد فورًا إلى وضعية القرفصاء السابقة وكرر القفزة.