هل فكرت يومًا في الأمر، أن هذا الشكل النحيف والأنيق الذي ترغب فيه كل امرأة تقريبًا على هذا الكوكب غالبًا ما يكون من سمات البلدان بأكملها. ولكن هذا هو بالضبط ما يحدث عندما نتحدث عن الفرنسيين، الذين كانت الشخصية الجيدة بالنسبة لهم ولا تزال "علامة تجارية" منذ العصور القديمة.
لقد اشتهر الفرنسيون منذ فترة طويلة بموقفهم الخاص تجاه الطعام، والذي لا يتعلق بالتشبع الكمي بقدر ما يتعلق بالرضا الجمالي. ربما لهذا السبب تعتبر فرنسا مصدر الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية للبقاء في حالة جيدة. نظام غذائي ثوري آخر ليس استثناءً، "آباءه" يأتون من بلد "أكلة الضفادع".
لذا فإن الاختراق الحقيقي، وبالنسبة للبعض، كان بمثابة الوحي، كان نظام دوكان الغذائي، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي المحترف بيير دوكان. وفقا للعديد من الخبراء والأشخاص العاديين على حد سواء، فإن النهج الذي أوضحه المؤلف في كتاب "لا أستطيع إنقاص الوزن" هو بديل لنظام غذائي البروتين. في الوقت نفسه، السمة الرئيسية لنظام بيير دوكان الغذائي هي طبيعته المرحلية. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق مناقشة بمزيد من التفصيل الجوهر والمراحل الرئيسية لهذا النظام الغذائي.
جوهر ومراحل نظام بيير دوكان الغذائي
كما ذكرنا من قبل، فإن النقطة الرئيسية في نظام دوكان الغذائي هي طبيعته البروتينية. ومع ذلك، في هذه الحالة، مثل الفرنسي الحقيقي، أظهر بيير دوكان إمكانات إبداعية كبيرة. ونتيجة لذلك، فإن نظام دوكان الغذائي هو أكثر إثارة للاهتمام من أبناء عمومته (بما في ذلك، بالطبع، نظام أتكينز الغذائي). ينقسم هذا النظام الغذائي إلى عدة مراحل والقائمة واسعة جدًا وتبدو للوهلة الأولى معقدة وغريبة إلى حد ما. ومع ذلك، انظر عن كثب وستبدأ في فهم أن مروره لم يتضمن أي صعوبات خاصة:
- بشكل عام، نظام بيير دوكان الغذائي هو أسلوب مصمم لتقليل الوزن والحفاظ عليه بشكل أكبر عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي؛
- المبدأ الرئيسي لعملها هو التنوع المجتمعي والطهي. لذلك، على الرغم من أن العناصر الغذائية التي تدخل الجسم محدودة، إلا أنه يمكن لمتبعي الحمية الغذائية اختيار الأطعمة المقبولة لديهم، مثل اللحوم أو الخضار المتنوعة، وطرق طهيها؛
- تم تصميم نظام دوكان الغذائي ليكون بمثابة نظام غذائي تدريجي على مدى عدة أشهر، وفي بعض الحالات، مدى الحياة؛
- المتطلبات الإلزامية للنظام الغذائي هي استهلاك ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النظيفة يوميا، واستهلاك نخالة الشوفان، فضلا عن النشاط البدني في شكل المشي وتمارين بسيطة.
مرحلة الهجوم
أنه ينطوي على تنشيط عملية انهيار الأنسجة الدهنية. بسبب إعادة تنظيم عمليات التمثيل الغذائي والقضاء النشط على المستقلبات خلال هذه الفترة، يمكن أن يسبب نظام دوكان الغذائي عدم الراحة، وزيادة التعب، وجفاف الفم، وفي بعض الحالات، حتى رائحة كريهة:
- عند الدخول في هذه المرحلة عليك أن تقرر مدتها. في هذه الحالة، النقطة المرجعية الرئيسية هي كيلوغراماتك "الزائدة". إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 10-20 كجم، فاستعد للبقاء في هذه المرحلة لمدة 3-5 أيام، و20-30 كجم - 5-7 أيام، و30 كجم أو أكثر - حوالي 5-10 أيام. يرجى ملاحظة، لا تتحمس كثيراً، مهما كان وزنك، يجب ألا تتجاوز المرحلة الأولى 10 أيام؛
- نظامك الغذائي الرئيسي خلال هذه الفترة سيكون الأطعمة البروتينية (اللحوم والمأكولات البحرية). الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد ولحم الخنزير قليل الدهن وأي سمكة وبيض وكبد العجل سوف يناسبك. أما أنواع اللحوم الأخرى، وكذلك السكر، فهي ممنوعة منعا باتا. يمكنك إضافة البهارات والتوابل المختلفة والخل الطبيعي ويفضل النبيذ أو التفاح وأحيانًا كمية صغيرة من الملح والثوم والبصل. فيما يتعلق بمعالجة الطهي: تشمل طرقك الغليان، والتبخير، والطهي، والسلق، وأحيانًا الخبز؛
- احرص على تناول 1.5 ملعقة كبيرة من الشوفان (النخالة) يومياً؛
- ولا تنسوا المشي وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة.
مرحلة الرحلات البحرية
هذه المرحلة شخصية بحتة. يتم اختيار مدتها بشكل مستقل ويتم تحديدها حسب عدد الكيلوجرامات التي يجب "فقدها".
- الأهمية الرئيسية لنظام دوكان الغذائي هو تناوب النظام الغذائي البروتيني والخضروات. يمكنك التبديل بين 1/1؛ 3/3 و5/5 (مناسب للوزن الزائد أقل من 10 كجم)، إذا كان الوزن لا يزيد عن 10 كجم فوق الوزن المثالي - اختيارك هو 5/5 أيام؛
- وفيما يتعلق بالنظام الغذائي، احرصي على تناول ملعقتين كبيرتين من الشوفان يوميًا. يُسمح بأي خضار غير نشوية. ولذلك فإن النظام الغذائي الحالي لبيير دوكان يحظر تناول الأفوكادو والبطاطس والفاصوليا والبازلاء والعدس والحبوب. طرق المعالجة والمنكهات هي نفسها كما في المرحلة الأولى. في هذه الحالة، يمكنك إضافة الفلفل، حوالي 1 كوب من الحليب، الخيار المخلل، الجيلاتين، ما لا يزيد عن ملعقة كبيرة من معجون الطماطم والنشا، 75 مل من النبيذ (الأحمر أو الأبيض)، ملعقة صغيرة من 3-4٪ كريم والكاكاو. لكن من بين هذه القائمة، يتيح لك نظام دوكان الغذائي اختيار نوعين فقط من الأطعمة يوميًا؛
- طريقة تحضير الطعام هي نفسها، إلا أنه يمكن قليه في بعض الأحيان؛
- ومن هذه المرحلة وحتى نهاية المشروع يتم تمديد مدة المشي إلى 30 دقيقة يومياً، وتبقى كمية التمارين كما هي.
مرحلة التوحيد
الهدف هو تعزيز النتائج التي تم تحقيقها سابقا.
- يتم تحديد المدة حسب عدد الكيلوجرامات المفقودة. الحساب بسيط – 1 كيلوجرام = فترة 10 أيام؛
- ومن حيث النظام الغذائي، يُسمح في المرحلة الأولى بمنتجات اللحوم والأسماك، والخضروات في المرحلة الثانية، وكذلك: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا (يمنع العنب والكرز والموز)، وحوالي 50 جرامًا من الخبز (شريحتين تقريبًا)، وحوالي 40 جرامًا من الجبن، وجميع المنتجات النشوية المحظورة سابقًا مرتين في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، يمكن أحيانًا تنويع طرق معالجة الأطعمة المقلية؛
- زيادة جرعة النخالة إلى 2.5 ملاعق كبيرة في اليوم؛
- في هذه المرحلة، يقدم النظام الغذائي للدكتور دوكان هدية خاصة - فهو يسمح بتناول "وجبتين على البطن" في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من واحدة؛
- وفي الوقت نفسه، لا تنس أن تكون نشيطًا بدنيًا.
مرحلة "مستقرة".
بشكل عام، تعتبر هذه المرحلة نظامًا غذائيًا جيدًا على المدى الطويل. يسمح لك بتناول جميع أنواع الطعام تمامًا في ظل ظروف إلزامية معينة:
- تناول ما لا يقل عن 3 ملاعق كبيرة من النخالة يومياً؛
- خصص يومًا مخصصًا للبروتين مرة واحدة في الأسبوع؛
- وبطبيعة الحال، لا تهمل ممارسة الرياضة البدنية.
خلال مرحلة "الاستقرار"، يتوقف نظام دوكان الغذائي عن كونه نظامًا غذائيًا ويصبح أسلوب حياتك الدائم.
حمية دوكان: مراجعة
تثبت المراجعات التي لا تعد ولا تحصى من متابعي Dukan أن طريقة فقدان الوزن هذه بسيطة بشكل لا يصدق. إذا كانت الصعوبات في المرحلة الأولى مرتبطة بالإدمان وبعض القيود على مجموعة المنتجات، فإن نظام دوكان الغذائي في المستقبل لن يجلب في الواقع أي مفاجآت غير سارة. وفقًا للتعليقات، فإن المخاطر الرئيسية عند إكمال البرنامج هي مشكلات مختلفة تمامًا:
- غالبًا ما يرتبط إيقاف فقدان الوزن بتناول الأطعمة المحظورة، وعدم تناول كمية كافية من السوائل، والإفراط في استهلاك التوابل والملح. في كثير من الأحيان، لا تأخذ النساء أنفسهن في الاعتبار التقلبات الطبيعية في الوزن المرتبطة بدوراتهن الشهرية. ولذلك، عندما يحدث "التوقف" قبل أيام قليلة من الحيض (الأيام 10 إلى 14)، فإن المرأة ليست مذنبة بالنقص في تناول الطعام؛
- غالبًا ما يتم ذكر المشكلات المتعلقة بشراء نخالة الشوفان اللازمة لإكمال البرنامج. في هذه الحالة، يمكنك دائمًا الطلب عبر الإنترنت حتى لو لم تكن هذه المنتجات متوفرة في شبكة البيع بالتجزئة.
خلاف ذلك، فإن هذه التعليقات تعيد إلى الأذهان بسهولة حالة عدم الرغبة في الامتثال للنظام وتتحول إلى حالة البحث عن المشاكل: لا وقت للمشي، ولا وقت للطهي، واللحوم باهظة الثمن، وما إلى ذلك.
وصفات حمية دوكان
يتيح نظام دوكان الغذائي لمواهبك الطهوية أن تتألق. أنا لا أخجل من هذا البيان، ولكن: "كل شيء تقريبا يمكن أن يصلح لك!" الدورات الأولى والثانية والسندويشات والمقبلات والفطائر والسلطات وحتى الحلويات. ولكن هناك "لكن" كبير - الحد من الأطباق في مراحل مختلفة من النظام الغذائي. بالطبع، بعض القيود في المرحلتين الأولى والثانية من النظام الغذائي للدكتور دوكان ستحد مما يمكنك فعله. مع الرغبة الصحيحة، يمكنك التغلب عليها بسهولة. سنقدم لك بعضًا من أبسط الوصفات للمراحل الأولى الأكثر تعقيدًا ومحدودة.
حساء صدور الدجاج
لتحضير هذا الحساء ستحتاج:
- لحم الصدر؛
- بضعة فصوص من الثوم؛
- اللون الأبيض يأتي من بيضة واحدة أو بيضتين.
- الأعشاب والتوابل.
تتضمن عملية الطهي سلق صدور الدجاج، وتقطيعها إلى قطع ثم هرسها في الخلاط مع البهارات والملح والثوم. في المرحلة الأخيرة من العيد، تضاف البروتينات، وتخلط، وتغلي، وتصب في الأطباق وترش بالأعشاب.
بالمناسبة، في مرحلة لاحقة يمكنك إضافة الجزر إلى الحساء.
شنيتزل القلبية
المكونات:
- شرائح الدجاج أو الديك الرومي؛
- بيض؛
- ملح، بصل، ثوم، بهارات.
عملية الطهي: تحضير صدور الدجاج المطحونة التقليدية أو صدور الديك الرومي (فيليه) مع البيض والبصل أو الثوم والبهارات والملح. يمكنك إضافة النخالة المطحونة بدلاً من الخبز. تُشكل شرحات وتُخبز في الفرن أو تُرسل إلى غلاية مزدوجة.
سلطة "لوكو موري"
المكونات:
- لحم الحبار المسلوق - حوالي 150 جرام (2-3 قطع)؛
- عصي السلطعون - 6-8 عصي؛
- بيض مسلوق - 2
- نصف بصلة
- زبادي قليل الدسم أو مايونيز محلي الصنع.
التحضير: يُطحن كل شيء ويُتبل بالبهارات ويُخلط مع الزبادي أو المايونيز.
بالكاد تفتح هذه الوصفات الباب أمام العالم الغني بإمكانيات الطهي في النظام الغذائي لبيير دوكان. خلاف ذلك، كل شيء يعتمد فقط على موهبتك ورغبتك.
نتائج النظام الغذائي
على الرغم من بساطته وإمكاناته الطهوية العالية، فإن نظام دوكان الغذائي فعال للغاية. إذا اتبعتها بشكل دقيق ستفقدك حوالي 3-5 كجم في الأسبوع الأول. أما بالنسبة لمزيد من اتجاهات فقدان الوزن، فكل هذا يعتمد على احتياجاتك وصبرك. وفي غضون أشهر قليلة، يمكنك خسارة عشرات الكيلوجرامات والوصول إلى وزنك المثالي. ولكن، مرة أخرى، عند بدء هذه التقنية، عليك أن تكون مستعدًا عقليًا لعدة أشهر من "النظام الغذائي الخاص". ومع ذلك، فمن دواعي عزاءك أن تعرف أن العديد من الأشخاص الذين حققوا شكلاً رائعًا وصحة جيدة من خلال طريقة بيير دوكان جعلوها فيما بعد أسلوب حياة خاص بهم.
مميزات رجيم دوكان
إن مزايا النظام الغذائي للدكتور دوكان كثيرة بالفعل. ربما لهذا السبب تحظى هذه الطريقة لتحقيق شكل الجسم المثالي حاليًا بشعبية كبيرة في الدول الأوروبية. لذلك:
- بشكل عام، يعتبر نظام دوكان الغذائي آمنًا. أنها تنطوي على تناول المنتجات الطبيعية فقط. وفي الوقت نفسه، يمكن الوقاية من الاضطرابات الأيضية عن طريق تناول كمية كافية من السوائل في النظام الغذائي والجسم؛
- نظرًا لطبيعته متعددة المراحل وتنوع أطباقه، فإن نظام بيير دوكان الغذائي ليس مجرد "ضغط غذائي" آخر للأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل متكرر. ويظهر تميزه عندما يتم اختياره كوسيلة لإنقاص الوزن من قبل أولئك الذين أصبحوا أصحاب "حمية المناعة". بمعنى آخر، إذا كنت تراقب نظامك الغذائي باستمرار، وجربت مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية، ولم يعد جسمك يستجيب لها، فإن نظام دوكان الغذائي في هذه الحالة سيكون فعالاً للغاية؛
- إن طرق التحكم في النظام الغذائي وفقدان الوزن التي نناقشها الآن مثيرة للاهتمام للغاية. مثالي لربات البيوت اللاتي يستمتعن حقًا بالطهي، ناهيك عن أولئك الذين يستمتعون ببساطة بالطعام الجيد؛
- نظام دوكان الغذائي لديه دافع كبير. ويمر بجهد قليل نسبيًا، مما يعني عوائد جيدة، والتي لا تشمل فقدان الوزن فحسب، بل أيضًا تطهير الجسم، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي، وتحسين الصحة العامة. أحد العوامل المهمة في هذه الحالة هو أن التغييرات الفعالة الأولى تحدث بسرعة كبيرة؛
- من المزايا المهمة لنظام دوكان الغذائي أنه لا توجد أي قيود، سواء في كمية الطعام المستهلكة أو في طريقة تناوله. في الأساس، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد، وقتما تشاء. العوامل الوحيدة التي تؤثر على حالتك البدنية هي الشبع والراحة؛
- ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى مراحل، مما يسمح لك بتعديل الإطار الزمني ليناسب فقدان الوزن أو احتياجاتك الفسيولوجية؛
- ماذا أيضًا - يمكن أن يكون نظام بيير دوكان الغذائي غير مدهش إلى حد ما. بهذه الطريقة، لن تتعرض لأسئلة وتعليقات محرجة من "المهنئين" والأشخاص من حولك، مثل: "هل تتبع نظامًا غذائيًا؟ مع حجمك وعمرك وعاداتك، سيكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك".
- بسبب بساطته، فإن النظام الغذائي للدكتور دوكان لن يفسد إجازتك.
عيوب النظام الغذائي
ومع ذلك، بما أننا في موضوع حمية دوكان، سيكون من التهور عدم ذكر عيوبها، والتي تشمل ما يلي:
- إن المحتوى العالي من البروتين بشكل غير عادي الذي يوفره هذا النظام الغذائي، خاصة إذا تم الحفاظ عليه على مدى فترة طويلة من الزمن، قد يؤدي إلى تغيرات استقلابية مرضية في الكلى وبنية الدماغ والكبد. لذلك، من المحتمل حدوث أمراض النقرس والمسالك البولية وحصوات المرارة، بالإضافة إلى نقص بعض الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. الطريقة الرئيسية لمنع هذا التغيير هي الالتزام بعادات الشرب اللازمة لإزالة مستقلبات البروتين من الجسم؛
- مشكلة البروتين الأخرى في هذا النظام الغذائي هي إنتاج مستويات عالية من الكيتونات في الجسم. من ناحية، فإنها تجلب فوائد كبيرة - فهي تقلل الشهية، ولكن من ناحية أخرى، في الأيام الأولى، معقدة بسبب التعود على نظام غذائي جديد، فإنها تسبب الشعور بالتعب؛
- لا تنس أن نظام بيير دوكان الغذائي منخفض جدًا في الدهون. إذا كنت تحصل على بعض الدهون الحيوانية من اللحوم، فيجب إضافة الدهون النباتية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية لأجسامنا إلى أطباقك النباتية على شكل زيوت؛
- لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي كأداة عامة لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن. في هذه الحالة، ليس من الضروري إجراء استشارة أولية مع طبيبك، الذي سيكون قادرًا على تقييم المخاطر المحتملة لنظام دوكان الغذائي على صحتك. بالطبع، لا يجب أن تفكر في هذه التقنية إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى؛
- هناك أيضًا عقبة غير عادية إلى حد ما - مع خلفية طهي كبيرة إلى حد ما، إذا كنت لا تحب الطهي، فقد لا يكون نظام دوكان الغذائي مناسبًا لك.
ومع ذلك، يمكن معالجة هذا العيب الأخير من خلال إشراك أفراد الأسرة الذين هم على استعداد لقضاء ساعات على الموقد باسم شخصية أقل حجما.
تعليقات على النظام الغذائي لبيير دوكان
عندما يتعلق الأمر بنظام دوكان الغذائي وكتابه، أريد أن أتحدث عن حقيقة علمية راسخة. بين 17 و27 سبتمبر 2010، أجرى المعهد الفرنسي للرأي العام استطلاعًا موسعًا لـ 1525 شخصًا استخدموا حمية دوكان لإنقاص الوزن وكانوا في مرحلة "التعزيز". ومن الجدير بالذكر أن حوالي 8 من كل 10 أشخاص يستقر وزنهم بسرعة، حيث يتم تحقيق نتائج المرحلتين الأوليين خلال 2-4 أشهر. وكان متوسط فقدان الوزن الإجمالي 7.1 كجم. استمر المزيد من "الاستقرار" و"التوحيد" لمدة تقل عن 7 أشهر. نفس القدر من الأهمية هو 98٪! أولئك الذين فقدوا الوزن كانوا راضين جدًا عن النتائج، وكان 70٪ راضين جدًا. وفيما يتعلق بالمرحلة "المستقرة"، قال 80% ممن فقدوا الوزن إنها كانت سهلة، بل وأكد 76% من المشاركين أنهم سيتبعون مبادئ الأنظمة الغذائية التي وضعها الدكتور دوكان طوال حياتهم.
حمية دوكان - قائمة هذا الأسبوع
كما رأيت، إذا اتبعت نظام دوكان الغذائي بشكل صحيح، فيمكنك فقدان الوزن الزائد من جسمك "بدون ألم". لكن هذا يثير العديد من التساؤلات المتعلقة بالقيود الغذائية، خاصة في المرحلة الأولى. ولهذا السبب ستركز قائمة حمية بيير دوكان الأسبوعية على مرحلتي "الهجوم" (3 أيام) و"الإبحار" وفقًا لمخطط 1/1. تتناوب الأطباق كل يوم من أيام الأسبوع بالترتيب التقليدي: الإفطار والغداء والعشاء.
- الاثنين - فيليه سمك السلمون روزماري، غلاية مزدوجة، برانزينو، حساء صدور الدجاج المهروسة، سلطة البروتين، البيض ولحم الخنزير؛
- الثلاثاء - أسياخ دجاج بالفرن، برانزينو، حساء القاروص، سلطة لوكو موري؛
- الأربعاء - عجة اللحم ومرق كرات اللحم من دقيق الشوفان وبلح البحر والروبيان وسلطة "كوكتيل البحر" بالبيض؛
- الخميس - الخضار المطهوة ببطء، برانزينو، فطائر الملفوف، صلصة الخل؛
- الجمعة - دجاج كييف، مشوي بالفرن، برانزينو، حساء السمك، سلطة البيض واللحوم؛
- السبت - سلطة الملفوف "الطازجة" والخيار والأعشاب مع صلصة الليمون والكوسا والطماطم ولازانيا الخضار وشرائح خضروات برانزينو. الحلوى - مربى البرتقال.
- الأحد - بيض محشو بصلصة هويسن، برانزينو، رغيف اللحم، صدر دجاج روزماري.
كما ترون، حتى في المرحلتين الأوليين، يبدو نظام دوكان الغذائي غير ممل، ولكن إذا استخدمت خيالك للمساعدة، فما الذي يمكننا التحدث عنه أيضًا.
النظام الغذائي لبيير دوكان فرنسي حقًا، مما يوضح أن فقدان الوزن لا يشبه ألم الجوع والقيود المستمرة. لذلك، لحسن الحظ، تفقد كيلوغراماتك إلى الأبد!