كل ممثل عادل للإنسانية يهتم بمظهره وخاصة وزنه. إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة، فلاحظ أفضل تمارين إنقاص الوزن التي يمكنك القيام بها في المنزل، فهذا المركب الفعال سيساعدك على إنقاص الوزن من ساقيك وبطنك وذراعيك وفخذيك. فقط التدريب المنتظم والتغذية السليمة يمكن أن يوفرا نتائج فورية.
التمرين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن
لمكافحة الدهون الزائدة، يتم اعتماد نهج شامل. هناك حاجة إلى نوعين من التدريب أثناء عملية فقدان الوزن:
- التمارين الهوائية. بسبب كثافتها، تعتبر التمارين الهوائية فعالة في حرق الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب الشامل الذي يحرق الدهون أن يزيد من القدرة على التحمل ويعزز وظائف القلب. إذا تناولت الطعام قبل ساعات قليلة من التمرين، فسوف تبدأ في حرق الدهون بعد 20 دقيقة من تمرين القلب الكامل. ومع التدريب المكثف على معدة فارغة، تبدأ العملية على الفور.
- الأساسية (القوة). لأداء هذا النوع من التدريب، من الضروري استخدام الأوزان (الدمبل، Kettlebell، الحدائد، الأوزان). لا يتم حرق الدهون تحت الجلد بنفس سرعة التمارين الرياضية، ولكن يتم تطوير الجهاز العضلي بسبب التمارين الأساسية. بعد فقدان الوزن، ستتوقف بشرتك عن الترهل وسيختفي السيلوليت. ستصبح عضلاتك أقوى وستزداد قوتك. هذا سوف يبقيك في حالة جيدة لفترة طويلة.
أفضل الممارسات
هناك بعض التمارين الفعالة لإنقاص الوزن، وإذا تم ممارستها بانتظام، ستظهر النتائج المرئية في غضون أسابيع قليلة. فهي ليست جزءًا من التمارين البدنية واللياقة البدنية العادية. في الأساس، هذا هو تدريب القوة لزيادة قوة العضلات. يعد فقدان الوزن الزائد بهذه الطريقة أسرع من ممارسة نظام النشاط البدني (البيلاتس والتمارين الرياضية وما إلى ذلك).
الساقين
تعتمد أفضل التمارين لفقدان الوزن على الساقين على تمارين القرفصاء المختلفة وتنوعاتها. يمنع تدريب القوة زيادة الوزن المفرطة عن طريق تقليل وزن الجسم تدريجيًا. الطعنات مفيدة للساقين:
- مد ساقيك، وثبتهما على مسافة أمامك، ثم اثنهما عند الركبتين.
- يجب أن تشكل الطية زاوية 90 درجة.
- عودة الساقين إلى وضع البداية. كرر خمسة عشر إلى عشرين مرة، أربع مجموعات.
البطن
لتقليل دهون البطن، عليك تقوية عضلات البطن، سواء كانت مستقيمة أو مائلة. بالنسبة للعضلات المستعرضة التي تدعم الظهر دون السماح لها بالانحناء بشكل مفرط، فإن "الفراغ" مناسب:
- قف بشكل مستقيم وأخرج كل الهواء من خلال فمك.
- حاول إخراج الهواء من معدتك كما تفعل إذا استنشقته. مع التنفس الصحيح، يجب أن يصل إلى أسفل الضلوع مباشرة. سيبدأ الألم غير السار في معدتك.
- عندما تحتاج إلى الهواء، استنشق الهواء من خلال أنفك، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ قبل تكرار التمرين مرة أخرى.
- كرر خمس إلى ست مرات.
- افعل ذلك في الصباح على معدة فارغة أو بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الوجبة.
الأرداف
من أجل شد وتنحيف الأرداف، فإن عمليات رفع الساق مناسبة. سيساعدك هذا على فقدان الوزن الزائد في الأرداف والقضاء على السيلوليت. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، سترى النتائج في غضون شهر. قم بما يلي:
- ندخل في أسلوب هزلي.
- ارفع ساقيك المثنيتين وقم بتصويبهما أثناء المشي، أو قم بفرد ساق واحدة في كل مرة واستمر في التدريب في هذه الحالة.
- قم بأربع مجموعات من ثلاثين تكرارًا لكل منها.
- قبل البدء، يمكنك إضافة أوزان خاصة.
يد
يبدأ التمرين الفعال لإنقاص وزن الذراع بتمارين الضغط. يمكن أن تكون عادية أو عند الكوع. في البداية عشر مرات في اليوم تكفي. تسمى عملية الضغط الأبسط بالدفع العكسي:
- قف مع ظهرك على كرسي أو مقعد، وضع يديك على الجهاز، واخفض جسمك بحيث تكون مسترخيًا ومرفقيك مثنيين.
- استخدم يديك لسحب نفسك للأعلى، مع فرد مرفقيك.
- أداء أربع مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين التكرار.
الأرداف
للحصول على سيقان رياضية ومؤخرة جميلة، قومي بعمل القرفصاء:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وابدأ في الانحناء، مع تحريك الوركين إلى الخلف.
- يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، ويبدأ تأثير القرفصاء بالتوازي مع الأرض. كلما تمكنت من الجلوس في وضع القرفصاء، كلما كان ذلك أفضل.
شكل آخر من أشكال القرفصاء يسمى الطية:
- انشر ساقيك وأدر أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين.
- ابدأ تمرين القرفصاء وأمسك بالجزء السفلي لمدة خمس ثوانٍ.
- قم بأربع مجموعات من عشرين تكرارًا.
للجسم كله
هناك تمرين خاص، يتم إجراؤه يوميًا، يمكنه في نفس الوقت تقليل وزن الجسم بأكمله، وتقوية عضلات البطن، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الوضعية والمرونة، وتهدئة الأعصاب. يطلق عليه اللوح الخشبي، ويتم تنفيذه على النحو التالي:
- تعال إلى Downward Dog وقم بتصويب ساقيك بحيث تكون رقبتك في خط مستقيم من كعبك.
- تمرين البلانك ليس تمرينًا سهلاً لأنه بعد نصف دقيقة يبدأ ظهرك بالألم ويصبح الوقوف أكثر صعوبة. تحتاج إلى الوقوف لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ثم زيادة الوقت.
نظام تمارين فقدان الوزن
هناك نظام معروف يسمى Bodyflex. يستغرق الأمر خمسة عشر دقيقة يوميًا وسيبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام عينيك. أساس هذا النظام هو التنفس الصحيح. تنفس كما لو كنت تستخدم المكنسة الكهربائية. افعل هذا:
- هبط على مرفقيك وركبتيك وأرجع ساقك اليمنى إلى الخلف. أداء تقنية التنفس بالشهيق والزفير ثماني مرات. كرر مع الساق التالية. افعل هذا ثلاث مرات.
- يتوافق هذا التمرين مع التمرين السابق، ولكن في هذه الحالة لا يتم تحريك الساقين للخلف، بل إلى جانب واحد.
- اتخذ وضعية الكرة الطائرة بحيث يكون مرفقيك فوق ركبتيك وذراعك الأخرى مستقيمة. اسحب جسمك في الاتجاه المعاكس لذراعك الممدودة واشعر كيف تشد عضلاتك المائلة. عد 8 دورات تنفس، ثم استرح. أداء 3 مرات على كل جانب.
- استلقي على السجادة، وارفعي ساقيك، وأمسك ساقيك بيديك. قم بإجراء هذه الدورة، مع شد عضلات الفخذ. كرر 3 مرات.
- قف على يديك وقدميك. قم بقوس ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن وعد 10 مرات. بعد ذلك، قم بتقويم ظهرك واستمر في دورة التنفس. افعل هذا 3 مرات.
الأسرة معقدة
تشعر معظم الفتيات بالقلق بشأن التمارين الأكثر فعالية في إنقاص الوزن. يتم تنفيذها بالكامل. معهم سترى النتائج في غضون أسابيع قليلة من بدء التدريب، وبعد بضعة أشهر ستتمكن من إظهار قوامك النحيف.
فيما يلي قائمة بالتمارين لفقدان الوزن بسرعة:
- أولا، الاحماء. خلال هذه العملية، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا لتجنب الإصابة أثناء التدريب.
- افتح ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد الإحصائيات، ابدأ في القرفصاء. أكمل 20 مرة. استريحي لمدة نصف دقيقة، ثم كرري من البداية. هناك 4 طرق عليك القيام بها.
- إذا كنت ترغب في تشكيل ساقين نحيفتين وتقليل الوزن على الفخذين، فإن تمارين المقص وأشكالها المختلفة مناسبة. إحداها: استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك. أبعدهم عن الطريق وأعدهم إلى مواقعهم الأصلية. قم بأداء 3 مجموعات من 50 تكرارًا.
- للحصول على معدة مسطحة، عليك تقوية عضلات البطن. تمرين عضلات البطن المستقيمة: استلقي على حصيرة، وارفعي رقبتك وكتفك مسافة 10-15 سم عن الأرض، وشد عضلات البطن. السعات الصغيرة سوف تنتج نتائج ممتازة. قم بأداء 4 مجموعات من 20 تكرارًا. للعضلات المائلة: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع لوحي كتفك وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد حتى يلمس مرفقك ركبتك المقابلة.
ممارسة الرياضة في المساء
لا توجد فروق معينة في اختيار التمارين للعروض الصباحية والمسائية. ابدأ بممارسة اليوجا أو البيلاتس؛ هذا النوع من التمارين سوف يهدئ عضلاتك وعقلك بعد يوم شاق. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة في الليل للعضلات المتعبة:
- الجلوس على حصيرة وتصويب ساقيك. بحركات بطيئة ونطاطة قدر الإمكان، مد عضلات بطنك نحو ساقيك. ثم أمسك الجوارب بيديك واطويها إلى نصفين. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة.
- اتخذ نفس وضعية البداية كالتمرين السابق، لكن انشر ساقيك على الجانبين. حرك راحة يدك على طول الأرض، والمضي قدما. شغل هذا الوضع المتطرف لمدة 30 ثانية.
الاحماء
قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية عليك القيام ببعض التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، تصبح التمارين الجيدة لفقدان الوزن أكثر فعالية إذا قمت بتمديد عضلاتك أولاً. القفز على الحبل، والجري المتقطع، والتمارين الرياضية كلها مناسبة لهذا الغرض. يعزز هذا المركب فقدان الوزن السريع وتكوين عضلات الساق وتدريب القدرة على التحمل. لتدفئة عضلات البطن، قم بلف الحلقة، وانحنى عند الخصر، وقم بتدوير جسمك من جانب إلى آخر.
يمكنك التعرف على نصائح مفصلة ودقيقة حول تمارين إنقاص الوزن من خلال مقاطع الفيديو المتوفرة في كل مكان على الإنترنت. يتم تقديم التدريبات الفعالة لفقدان الوزن بشكل واضح لاستيعاب المعلومات بشكل أفضل، ويمكنك دائمًا التقاط لقطات شاشة لاستخدامها في الفصل إذا لزم الأمر.