كل يوم، تتدرب آلاف النساء في صالة الألعاب الرياضية، ويسعين جاهدين لتحقيق أجسادهن المثالية. يحرق الكثير من الناس أنفسهم بسبب الأنظمة الغذائية الصارمة، مما يضر بصحتهم. المنطقة الأكثر إشكالية، خاصة عند النساء بعد الولادة، هي المعدة. وتكون عملية ترسيب الأنسجة الدهنية في هذه المنطقة أسرع بكثير من عملية التخلص منها. ولكن لتحقيق النجاح يكفي أداء مجموعة من التمارين المنزلية المناسبة التي يمكنها إزالة الدهون وشد البطن بشكل صحيح.
أثناء التدريب، ستحتاج إلى سجادة وملابس رياضية فضفاضة. استخدم موسيقاك المفضلة لإضافة الإيقاع وتحسين حالتك المزاجية.
مجموعة من التمارين للحصول على بطن مسطح
التمرين 1: اللف
استلقي على ظهرك على بساطك مع ثني ساقيك عند الركبتين وقدميك ثابتة على الأرض. ضع يديك معًا وضعهما خلف رأسك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى مستوى لوحي كتفك ثم اخفضه بسلاسة.
في هذه الحالة يوصى بمراقبة إيقاع التنفس: الارتفاع أثناء الاستنشاق والهبوط أثناء الزفير. ابدأ بـ 10 عدات، مجموعتين. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً.
التمرين 2: رفع طماق مستلق
وستكون هذه المهمة عكس المهمة السابقة. ابق في نفس الوضع مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك واسحب ركبتيك نحو صدرك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. أولاً، قم بالشهيق والزفير أثناء الرفع. وكان عدد عمليات الإعدام عشرة، اثنان.
التمرين 3: رفع الساق المتقاطعة
استلقي على ظهرك على السجادة مع فرد ساقيك ويديك خلف رأسك. ارفع الجزء السفلي من جسمك الأيمن بالتناوب، وثني ركبتك، واسحبها نحو مرفقك الأيسر. ثم قم بتبديل الأطراف. يجب أن تكون الممارسة سريعة الخطى وحيوية. افعل ذلك عشر مرات بثلاث طرق.
التمرين 4: رفع الطرف من وضعية الاستلقاء
استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك فوق رأسك وساقيك مستقيمتين. بعد ذلك، ارفعي أطرافك العلوية والسفلية في وقت واحد وحاولي الوصول إلى أطراف أصابع قدميك بيديك. هذه مهمة ممتازة للتخلص من دهون البطن وتقوية عضلات البطن.
التمرين 5: اللوح الخشبي
ضع يديك على مرفقيك وساعديك، وضع أصابع قدميك على الأرض، وحافظ على رأسك لأسفل، وإلا فسوف تجهد رقبتك بسرعة. الوقوف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم دحرج إلى جانبك، مستريحًا على ساعد واحد وجانب قدم واحدة. بعد ذلك، قم بتغيير الموقف. في كل مرة تتدرب فيها، قم بزيادة الوقت الذي تشغل فيه هذا المنصب.
التمرين 6: الانحناء المحمل
نقف بشكل مستقيم وأقدامنا على مستوى الكتف ونحمل الدمبل في أيدينا، إذا لم يكن متوفرًا، يمكنك استخدام زجاجة ماء بدلاً من ذلك. قم بفرد ذراعيك وارفعهما فوق رأسك، ثم قم بثنيهما بسلاسة إلى اليسار واليمين مع البقاء في هذا الوضع الممدود المائل لبضع ثوان؛ يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن الخارجية. اصنع عشرة إلى خمسة عشر انحناءة في كل اتجاه؛
التمرين 7: طماق من وضعية الجلوس
لهذا النشاط سوف تحتاج إلى كرسي مع مسند الظهر. اجلس بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على مقعد الكرسي وارفع ركبتيك إلى صدرك. ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت ثم اخفض ساقيك إلى الخلف. وعدد الإعدامات عشرة، بمدخلين.
التمرين 8: رفع الجذع من وضعية الاستلقاء
استلقي على بساط الجمباز ومد ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك، ارفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم في وقت واحد. يجب أن يكون وضع الجسم على شكل علامة اختيار. يتم هذا الضخ بإيقاع خاص، ليس سريعًا جدًا، ولكنه ليس بطيئًا أيضًا. افعل ذلك عشر مرات في كلا الاتجاهين. للوقاية من إصابات البطن بعد التمرين، بعد الانتهاء من هذه المهمة، استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك للأمام مع رفع ساقيك وجذعك لتمديد جسمك قدر الإمكان.
التمرين 9: طماق من وضعية الجلوس
اجلس على السجادة مع وضع يديك خلف ظهرك وساقيك معًا، وارفع ساقيك للأعلى وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم العودة إلى الوضع الأصلي. قم بطريقتين أو ثلاث.
التمرين 10: استخدام الهولا هوب
تعتبر عصابات الرأس أداة مساعدة رائعة للحصول على خصر نحيف في المنزل. ضع في اعتبارك أنه عند ممارسة تمارين الهولا هوب، ستحتاج إلى ارتداء ملابس سميكة إذا كنت لا ترغب في الإصابة بكدمات بعد التمرين.
كيفية تحسين فعالية التدريبات الخاصة بك
القاعدة رقم 1
قبل أن تبدأ في فقدان الوزن على بطنك، عليك معرفة سبب تراكم الدهون الزائدة في هذه المنطقة بالذات من جسمك. لأنك تحتاج أولا إلى التأثير على السبب، وإلا فإن التأثير الذي تحقق سيكون قصير الأجل. الأسباب الأكثر شيوعًا: كثرة الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي، قلة ممارسة الرياضة، بطء عملية التمثيل الغذائي، الحمل والولادة.
أولا، تحتاج إلى إعادة التفكير في نظامك الغذائي ومحاولة تناول المزيد من الأطعمة البروتينية - صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والجبن قليل الدسم. يحتاج الجسم إلى الألياف – لماذا تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. من الأفضل تناول الطعام وفقًا لجدول زمني: أجزاء صغيرة كل ساعتين. عنصر أساسي آخر في فقدان الوزن هو الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن. عدم تناول الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.
القاعدة رقم 2
تحرك أكثر، نحن لا نتحدث عن الجمباز الخاص أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتضمن الوقت الذي تقضيه في المنزل أو العمل وقتًا لممارسة الكثير من الأنشطة البدنية: اصعد السلالم بدلاً من استخدام المصعد؛ تنظيف شقتك في كثير من الأحيان؛ لا تتكاسل واذهب إلى المكتب المجاور لتسليم الأوراق شخصيًا بدلاً من تسليمها لشخص آخر.
الكثير من الناس لديهم عذر: ليس لدي وقت، أنا أعمل دائمًا. هنا أيضًا، يمكنك العثور على طريقك - يمكنك المشي بضع محطات من وإلى العمل، مما سيعمل على تجديد طاقتك وتحسين حالتك المزاجية.
القاعدة رقم 3
عادةً ما تتجاهل الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل عملية إحماء الجسم بالكامل ويبدأن في تدريب العضلات على الفور. هذا خطأ! أنت بحاجة إلى الإحماء وتقوية جسمك بالكامل لإنقاص الوزن بشكل فعال. خمس إلى عشر دقائق كافية. يمكنك استبدال هذا الإحماء بالركض أو السباحة في حمام السباحة أو الرقص.
القاعدة رقم 4
لا تنغمس في الوهم بأن بطنك سيكون مسطحًا بعد بضع جلسات. عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فأنت لا تحتاج فقط إلى المحاولة والثقة بنفسك، ولكن عليك أيضًا التحلي بالصبر.
أربعون دقيقة فقط من التمارين يومياً تكفي. ساعتين من التمارين الرياضية لن تجعلك مرهقًا، لكن عليك ممارسة الرياضة بانتظام ولا تفوتها.
لا ينبغي أن تتعلق جميع تمارين البطن بالسرعة، بل بالجودة. إذا فعلت كل شيء بسرعة، فلن تحصل إلا على الالتواء والألم. أنت بحاجة إلى تمديد عضلاتك تدريجيًا، وكلما كان ذلك أبطأ، كان ذلك أفضل. يزداد عدد المهام والأساليب التي يتم تنفيذها بمرور الوقت حيث تعتاد العضلات على نفس الحمل.
لكي تؤمن بنفسك، احتفظ بمذكرة وقم بقياس خصرك كل ثلاثة أيام وكن سعيدًا بنجاحك.
القاعدة رقم 5
عليك ممارسة الرياضة في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار؛ إذا لم ينجح ذلك في بداية اليوم، فبعد تناول الطعام بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. لا تكن مهووسًا بالمهام البسيطة؛ كلما كانت أكثر تعقيدًا، كلما كانت أكثر فعالية.
القاعدة رقم 6
من الأفضل أن تتدرب في نفس الوقت، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم. في الحالات القصوى، قد تكون ثلاث إلى أربع حصص في الأسبوع كافية. قم بالمهمة حتى تشعر عضلاتك بالوخز والتعب. وبطبيعة الحال، لا ننسى عادات الأكل والشرب.
الشيء الأكثر أهمية هو أن تؤمن بنفسك، وأن يكون لديك موقف عاطفي، وتذكر أن هذه ليست عملية فورية وتتطلب جهدًا ووقتًا.
موانع
- الحمل - لأنه في هذه الفترة غير العادية من حياة المرأة، لا يمكنك إجراء تمارين على عضلات البطن، لأن الرحم سوف يصبح منغما بسبب هذا، كل شيء سيكون سيئا للغاية.
- مرض جسدي. قد تكون العديد من الأمراض موانع لفقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية الشاقة، على سبيل المثال: أمراض الجهاز الهضمي والكلى والجهاز القلبي الوعائي والسكري وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
- فترة الشفاء بعد التدخل الجراحي والأمراض المعدية الشديدة. يحدث هذا عندما يحتاج الجسم إلى دعم إضافي، ولكن ليس فقدان الوزن.